大家好，平板支撑怎么做相信很多的网友都不是很明白，包括平板支撑的十种方法也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于平板支撑怎么做和平板支撑的十种方法的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！本文目录平板支撑训练方法平板支撑初期怎么练平板支撑的正确做法瑜伽平板支撑正确姿势平板支撑的十种方法平板支撑训练方法俯卧，
大家好，平板支撑怎么做相信很多的网友都不是很明白，包括平板支撑的十种方法也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于平板支撑怎么做和平板支撑的十种方法的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
平板支撑训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑初期怎么练
平板支撑初期的练法是
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
平板支撑的正确做法
1、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
3、如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。
4、“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。”
瑜伽平板支撑正确姿势
1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;
2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;
3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;
4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧;
5、将意识放在腹部。
平板支撑的十种方法
1、低平板支撑
在练习低平板支撑时，小伙伴们需要用手肘、小臂撑地，然后延展双腿，用双脚脚尖支撑。在练习过程中，注意用力收紧腹部、臀部肌肉，手肘向地面施力，以保障身体姿态准确、有力。最后，千万不能忘记保持肩胛处于延展、伸长状态。
这里，一些小伙伴很容易犯的错误是身体下沉支撑，此时肩胛会处于一定的向后回收状态，由此影响肌肉受力效果，是一定要避免的！
2、高平板支撑
高平板支撑，就是大家最熟悉的以手掌、脚尖支撑的练习方式，与练习俯卧撑时的预备姿态完全一致。相较于手肘撑地的低平板支撑，高平板支撑会增强肩部肌肉，手臂肱三头肌的受力效果。
此外在练习高平板支撑时，有些小伙伴会错误地抬头、目视前方，由此便会给颈椎增加不必要的压力，应尽量留心避免；确保支撑过程中，颈部姿态中立，目视下方。
3、反向平板支撑
反向平板支撑，是今天我们介绍的10种练习方式中，唯一一个需要小伙伴们向后方、收拢两侧肩胛支撑的。此时，大家需要翻转身体、目视上方，用脚跟与手掌撑地。支撑过程中，用双肩、手臂肱三头肌大幅发力，双手向地面施力，并收紧臀部肌肉，来保持姿态稳定有力。
4、侧平板支撑
侧平板支撑，主要针对刺激、强化的是位于腹部两侧的腹斜肌。此时，大家需要面向一侧，以手肘小臂支撑，然后腹斜肌、大腿肌肉收紧发力，去推起身体离地，呈一条斜线；并注意轮换两侧练习。
5、延展式平板支撑
延展式平板支撑，除了能显著增强腹部、核心区域肌肉的受力效果外，对背部肌肉也能产生不错的刺激、提升效果。在练习时，首先以高平板支撑姿态预备，然后富有控制力地向前方移动双手、远离身体；在移动、延展至能力范围内的最大幅度后，稳定支撑。通常，双手越远离身体，支撑难度越大，肌肉受力效果越强。
6、前倾式平板支撑
前倾式平板支撑能大幅提升肩部三角肌，和手腕力量，为俄式挺身这类难度较大的徒手健身动作打好基础。在练习时，小伙伴们首先仍以高平板支撑姿态预备，这里注意手指适度朝向两侧。然后在维持姿态准确的基础上，富有控制力地缓慢向前倾斜、移动重心。
7、单侧平板支撑
最为常见的一种单侧平板支撑练法，就是在高平板支撑姿态的基础上，抬起一侧腿部；当然小伙伴们还可以选择抬起一侧手臂。不管是哪种，此时支撑于地面那一侧的身体肌肉，需要更大幅地发力，来维持姿态稳定准确。此外，小伙伴们还可以适度拉宽双腿间距，来更好地维持身体平衡。
8、对侧平板支撑
练习对侧平板支撑时，通常需要大家以低平板支撑姿态预备，然后富有控制力地抬起对侧的一臂一腿（比如左臂右腿、或右臂左腿），并尽可能长时间地保持该姿态；最后轮换练习，确保两侧肌肉训练到位。这样的练习方式，会进一步考验、提升身体肌肉的平衡能力。
9、平衡式平板支撑
练习平衡式平板支撑，需要借助到药球、健身球或平衡球等器材，来使双手或双脚，或两者一起支撑于此类圆形、摇晃的平面上，由此进一步加大肌肉受力，与对身体平衡力的要求。
10、行走式平板支撑
最后，行走式样平板支撑，主要能帮小伙伴们针对强化肩部与核心区域的肌肉。此时，大家需要双手撑地，双脚则迈步到墙上的适当位置，确保整个身体在一条线上，核心收紧支撑。此外，大家可以根据自身水平，逐渐拉近与墙面的间距，通常身体与墙面越接近，支撑时姿态越垂直，肩部肌肉的受力效果越强。最终，甚至可以过渡、并掌握靠墙倒立动作。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
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